Trainingsplan - So bereite ich mich auf einen Marathon vor

Moin, hier ist wieder euer Milan. Wie versprochen möchte ich hier meinen Trainingsplan veröffentlichen, mit dem man sich auf den Marathon in Bremen vorbereiten kann. Der Plan ist als Anregung zu verstehen, es ist klar, dass jeder Läufer sein eigenes Tempo hat und mit anderer Intensität trainiert. Ich habe diesen Plan entwickelt und mich persönlich hat er zum Ziel gebracht. So hoffe ich, dass er euch ebenfalls eine Unterstützung ist.

Zuerst nochmal die Info: Beständigkeit ist das Wichtigste

Als Marathonläufer stehen euch mehr als 42 Kilometer bevor. Das ist kein Pappenstiel, das wissen wir alle! Wenn ihr noch Anfänger beim Laufen seid, müsst ihr das Ziel im wahrsten Sinne des Wortes schrittweise erreichen. Ihr könnt nicht eine Woche vorher beginnen und euren Körper von Null auf Hundert fahren lassen, das funktioniert nicht. Dann wären Muskelverletzungen, Kreislaufprobleme und Schlimmeres vorprogrammiert. Deshalb fangt frühzeitig mit dem Training an und portioniert das große Ziel in viele, kleine Teilziele. So steigert ihr eure Leistung und verschafft euch Erfolgserlebnisse. Das motiviert!

Eine lohnenswerte Anschaffung: Das Trampolin

Der Kauf meines Trampolins war wohl die beste Investition meines Lebens. Trampolinspringen mache ich nicht nach Plan, sondern immer dann, wenn es mir in den Sinn kommt. Ich beginne locker und werde dann meist schneller. Der Trick bei der Sache ist, dass der Kreislauf dann richtig hochfährt, also die Herzfrequenz steigt. Das solltet ihr ruhig auch öfter mal machen. Das Springen bringt auch die Lymphflüssigkeit in Wallung und ist gut für den gesamten Körper. Ein Trampolin gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen, wobei die kleinen Varianten echt schon sehr günstig zu haben sind. Achtet mal auf die Angebote beim Discounter! Wenn ihr kein Trampolin kaufen wollt oder könnt, macht doch einfach die guten, alten Hampelmänner! Das ist ein ähnliches Prinzip. Das Herz weiß nach einer Weile bescheid, dass es immer mal passieren kann, dass es eine hohe Pumpleistung vollbringen muss und stellt sich darauf ein! Übrigens solltet ihr bei Sprüngen jeglicher Art immer darauf achten, dass ihr es gelenkschonend macht. Das bedeutet, nicht nur die richtigen Schuhe sind wichtig, sondern auch die Körperhaltung. Die Knie oder Füße dürfen nicht abknicken. Lasst euch am besten mal von einem Trainer dabei beobachten und Feedback geben. Ein guter Trainer wird eure Haltung korrigieren und dafür sorgen, dass eure Gelenke nicht leiden.

Sehr wichtig nach meiner Ansicht: Nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft trainieren

Ich mache zu Hause Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, und zwar an drei Tagen pro Woche. Das unterscheidet mich von vielen anderen Läufern, die eben nichts tun, als ausschließlich zu laufen. Für mich ist es sehr wichtig, dass die Muskeln am ganzen Körper trainiert sind. In Kombination mit dem Cardiotraining habe ich auch keine Bedenken, dass ich zu viel Körper- beziehungsweise Muskelmasse aufbaue. Ich vermeide durch das Krafttrainig einfach Fehlhaltungen durch einseitige Belastung. Ein Gelenk, das von starken Muskeln umgeben ist, ist besser durchblutet und wird besser gestützt. Das verringert die Verletzungsgefahr. Dieses Training ist der Gegenpol zum Ausdauertraining. Kurze Belastung mit hoher Intensität ist gefragt.

Ich laufe nur an drei Tagen pro Woche, aber unterschiedliche Streckenlängen

Einmal pro Woche laufe ich 10 Kilometer, wobei ich am Ende einen Sprint einlege. An den beiden anderen Tagen laufe ich je 800 Meter, was nach meiner Erfahrung eine sehr anspruchsvolle Streckenlänge ist. In den letzten beiden Monaten vor dem Marathon in Bremen laufe ich dann einmal pro Woche zusätzlich 20 Kilometer, um mich gezielt vorzubereiten. Nach meiner Ansicht wäre es kontraproduktiv, mehr zu trainieren, denn der Körper braucht seine Pausen und ein Lauf im Ausmaß eines Marathons bedeutet tatsächlich Stress für ihn.